TRAININGSZONEN

Die Freiheit zu laufen

Die Schönheit des sportlichen Laufens liegt in der Freiheit der Ausübung, ohne Trainingsplan-Zwang, aber doch im Kern trainingstaktisch sinnvoll. Wenn sich Alltag und Lauftraining harmonisch verbinden und Zeit der Geduld nicht im Wege steht, kann sich Leistung aus einem soliden Fundament entwickeln.

Mit dem Marathon-Training eröffnet sich eine neue Dimension des Laufens. Im Vordergrund stehen die langen langsamen Läufe. Für mich als ehemaligen Halbmarathon-Läufer war das anfangs eine ungewohnte Erfahrung. "Glücklicherweise" darf, ja muss unbedingt auch schnell gelaufen werden.
Marathon-Training stellt deutlich höhere Ansprüche an die Trainingsqualität und ein Vermischen von Belastungen durch Nichteinhalten der Trainingszonen hat spürbare Folgen letztlich im Wettkampf, unabhängig von Finisherzeiten.

Nach damals bereits 10 Jahren läuferischer Entwicklung, genau: 1996, war es das Geschenk einer Polar‑Sportuhr mit Begleitbuch (Sally Edwards: "Leitfaden zur Trainingskontrolle"), das mein Training auf ein völlig neues Level hob. Ich realisierte, dass Laufen auch längster Strecken für jeden prinzipiell trainierbar ist, womit für mich die 42 Kilometer denkbar wurden. 7 Jahre später lief ich in Berlin meinen ersten Marathon.

Neben der physischen und mentalen Fähigkeit geht es um die Frage, wie lange man auf der Marathonstrecke sein möchte - da fand ich für mich eine Grenze: nicht länger als 4 Stunden. Am Ende hängt die Dauer aber von vielen individuellen Aspekten ab, so lässt sich zumindest ein gemeinsamer Nenner finden: "Nicht länger als nötig."

Auf gehts!

Marathon einfach laufen

Dem Gedanken, es mit meinem ersten Marathon zu versuchen, folgte unmittelbar die methodische Linie:

"Du kannst es dir nicht vorstellen, Marathon zu laufen, also vergiss den Marathon.
Laufe einfach los und verlängere die Trainingsstrecke, bis du bei mindestens 30 Kilometern
am Stück ankommst. Und dann denke nochmal über den Marathon nach."

[Frank Löschner]

So begann mein Abenteuer Marathon ohne jeden Druck und mit der nötigen Freiheit im Rücken, die eigene Leistungsfähigkeit auf dem nächsten Level kennenzulernen, sie auszuloten und zu justieren.
Das ist das Wichtigste beim Laufen: Sich bis in die Zehenspitzen kennenzulernen, um dann mit den eigenen Möglichkeiten souverän spielen zu können.

Damals ¹ wie heute war und ist es üblich, in allgemeinen Ziel-Trainingsplänen, wie sie über verschiedene Medien jedem zugänglich sind, von einer spezifischen Marathon-Vorbereitungsphase von meist 3 Monaten mit wöchentlich 4-5 Trainingstagen auszugehen. (Zur Erinnerung: Zugrunde liegt diesen Ziel-Trainingsplänen eine bereits vorhandene, angemessene läuferische Fähigkeit.) Dabei hat jeder Autor differenzierte Vorstellungen davon, was in diesen 3 Monaten passiert. (Siehe zu diesem Thema auch das Marquardt-Zitat im Kapitel "Marathon trainieren")
Individuelles Training hat allerdings mit solchen Anweisungen für Laufroboter nichts zu tun.
Zweifelsohne liegen o.g. Plänen Erkenntnisse der Sportwissenschaft zugrunde. Das ist ein Mindestanspruch und berücksichtigt nicht den individuellen Sportler. Man kann solch einen Trainingsplan durchaus "hacken", um die Handlungsstruktur zu analysieren, die in ihrem Rhythmus von Trainingshäufigkeit, Belastungsdauer, Belastungsstärke, Entwicklung und Regeneration auf ein individuelles, flexibles Konzept adaptierbar oder vergleichbar mit den eigenen Vorgaben ist.
Ratsam ist es generell, sich mit den Grundprinzipien der Trainingssteuerung vertraut zu machen. Dafür gibt es gute Laufbücher im Handel.

In der Retrospektive meiner eigenen Entwicklung, mit eigenem "Plan" (Ich nenne es besser: individuelle, erfahrungsgeprägte Idee.) ergibt sich ein Wert von durchschnittlich 2,5 Laufeinheiten pro Woche, die flexibel von begleitenden Aktivitäten ergänzt werden. Ich legte es dabei zudem nie auf "Spitzenleistung" an. Wichtiger war mir alltagstaugliches, dennoch leistungsorientiertes Training. Mein Weg dahin lässt sich durch folgende Aspekte beschreiben:

1. nicht das absolut Mögliche suchen
2. langfristiger Leistungsaufbau ohne expliziten Zielzeitdruck
3. Laufeinheiten substituieren (Alternativtraining, laufspezifische Kräftigung)
4. Optimierung sonstiger Potentiale (Laufstil, Schuhe, Ernährung, Alltagsverhalten)

Es ist letztlich immer zu berücksichtigen, was und wohin man bis wann selbst will. Mit meinem Beispiel möchte ich nur anmerken, dass es kein Gesetz gibt, wonach jeder, der es zum Marathon bringen möchte, nicht unter 4 bis 5 Trainings pro Woche wegkommt.

Einfach Laufen - das geht also. Marathon auch. Mit Geduld.

1  LAUFEN - Ausrüstung, Technik, Praxis; C. Peters/T. Stemper, 1996/1998

Gut gelaufen

Ob man einen Wettkampf gut läuft, entscheidet sich immer im Training.
Während sich bei kürzeren Strecken Trainingsfehler bzw. Nachlässigkeiten weniger dramatisch auswirken, trifft es beim Marathon speziell Erstläufer oder wenig Erfahrene dann um so härter.
Und in der Nachbereitung reflektiert sich ebenfalls die gute Vorbereitung: Schadensbegrenzung oder Erholung sind verschiedene Paar Schuhe.

"Gut" zu laufen hat für mich im Ergebnis bereits erlebter Marathonwettkämpfe noch eine andere Bedeutung bekommen. "Gut" ist nicht allein die Zielzeit, denn auch eine "unerwünschte" Zielzeit bedeutet noch lange nicht, dass der Lauf schlecht war. Jeder Marathonlauf ist per se gut, finde ich. Es geht letztlich doch vor allem darum, ihn unter allen Bedingungen genießen zu können. Und wenn es nicht wirklich ein Genuss war, so sollten zumindest wertvolle Erfahrungen mitgenommen worden sein, die für das weitere Training und den nächsten Wettkampf Gold wert sind.
Manche machen von Anfang an alles richtig, andere lernen von Marathon zu Marathon dazu, speziell, wie wertvoll exaktes, effizientes Training tatsächlich ist und dass es am Starttag keine Wunder geben wird, höchstens das eines besseren Wetters als vom Wetterdienst angesagt.

Ein guter Marathonlauf ruht immer auch auf einer realistischen Zielzeiterwartung, denn diese nimmt den Druck aus dem Rennen.
Beim Errechnen einer möglichen Zielzeit sollten die Getränkeaufnahme an den Verpflegungsstellen (diesbezüglich die zugehörigen Tempowechsel beim An- und Ablaufen der Stände) und ständige spontane Tempowechsel sowie auch das sehr häufige Querlaufen, um die langsameren Sportler zu umlaufen (Alles typische "Symptome" der überfüllten City-Marathon-Events.), nicht vergessen werden, denn die sind beachtliche Zielzeit-Killer. Auf der langen Laufstrecke summiert sich hier ein satter Zeitfehler.
Es sind die kleinen Marathon-Events mit ihren überschaubaren Teilnehmerzahlen, auf denen man gerade als durchschnittlich schneller Läufer eine Chance auf einen ungestörten Lauf hat, sofern hier nicht andere Tücken lauern wie bspw. geschlossene Bahnübergänge, unvermeidbare Kopfsteinpflaster-Strecken, lange Einengungen oder starke Höhenwechsel.

Es ist hilfreich, sich beim ersten Marathon keine Zielzeit vorzunehmen, sondern sich eine Zeitstruktur (mit einer Zielzeitvermutung) vorzugeben und diese beim Laufen bspw. im Abstand von 5 Kilometern zu überprüfen. So lässt sich auch auf ungünstige Situationen reagieren bzw. die Belastung an das eigene Gefühl anpassen, womit vermieden wird, gegen eine unhaltbare Zielzeit anzurennen. Dabei kann man zudem lernen, unter den ungewohnten Eindrücken eine realistische Trainingsstrategie für den nächsten Lauf zu erarbeiten.

Denk mal...

When you think you've got a hold of it all
You haven't got a hold at all
When you reach the top get ready to drop
Prepare yourself for the fall
Your're gonna fall
It's almost predictabel

[Depeche Mode, "Get the balance right!"]

Kein Marathon ist wie der andere - und am besten, man ist auf alles vorbereitet. So seltsam wie es klingt: Das ist man erst, wenn es mal richtig schiefgegangen ist. Zu wünschen wäre das sicherlich trotzdem niemandem.

Marathon: Stets ein Wagnis, aber immer Liebe zum Laufen und zum Leben, verdichtet auf den Mikrokosmos eines mehrstündigen Wettkampfs.
Das ist ein besonderes Vergnügen, mit Gleichgesinnten aus vielen Nationen einen großen Straßenwettkampf zu laufen. Es gibt keine Verlierer - es gibt nur die, die beim Kilometer 40 immer noch laufen und die, die bereits gehen.

Weg oder Ziel

Dieter Baumann schrieb in seiner amüsanten Kolumne ² zum Thema "Die Frage aller Fragen":

Ginge es mir nur um Bestzeiten, hätte ich vor 30 Jahren aufhören müssen.
Also musste ich mir einen anderen Zugang um Laufen erschließen.
Einen, der unabhängig von Zeiten und Rekorden ist.

Der "andere Zugang" ist (aus meiner Sicht) das Glück des Amateurs, der lebenslang Bestzeiten erreichen kann, und zwar die gegenüber sich selbst. Aus dem Sport wird so auch eine Lebenseinstellung.

Dem Ziel-Gedanken wohnt ein Fluch inne: Die Suggestion eines Erreichenmüssens. Ist man davon besessen, etwas erreichen zu müssen, hört man auf, es erreichen zu wollen.

Der fokussierte Blick auf das Ziel macht sehschwach für den Weg: Hat man etwas nicht erreicht, sucht man an der falschen Stelle nach der Ursache. Das ist im Laufen wie im Leben so.
Mein Fazit: Auf dem Trainingsweg zum Marathon sollte der Blick nicht nur nach vorn, sondern auch zur Seite und nach hinten gehen.

Konfuzius sagte: "Wenn du es eilig hast, gehe langsam." Eine Sentenz, die (sogar im doppelten Sinne) ins Marathon-Lebenskonzept passt.

2  Runners World, 9/2018

Energie!

Mögen die Beine über 42 Kilometer tragen können - ist der Sprit alle, gibt's einen unerfreulichen Wandertag.

Einige Zitate ³ :

Im Ausdauersport hängt der Erfolg von der Fähigkeit ab, die Energieerzeugung über Stunden in einem optimalen Bereich zu halten. ...

Die Marathondistanz weist gegenüber allen anderen Laufstrecken eine Besonderheit in der Energiebereitstellung und -verwertung auf. Die in der Muskulatur und Leber als Glykogen (...) gespeicherten Kohlenhydrate allein reichen für einen Marathon nicht aus. Im Gegensatz dazu stellt Fett eine kaum zu erschöpfende Energiereserve dar. ...

Eine Erhöhung der anaeroben Schwelle ermöglicht (...) eine Steigerung der Geschwindigkeit bei einer mittleren Belastung und eine Zunahme der Fett- gegenüber der Kohlenhydratverbrennung bei gleicher Geschwindigkeit. ...

Der entscheidende Weg, Langstrecken schneller zu laufen, besteht (...) in erhöhter Fettverbrennung. ...

Erfolgreiche Marathonläufer mit einer Endzeit von etwa 2:10 h sind in der Lage, 60 Prozent ihres Energiebedarfs aus der Verbrennung von Fettsäuren (...) zu realisieren. Die maximale Laktatkonzentration beträgt dabei nur zwei bis drei mmol/l im Blut nach 42 Kilometern.

Ein empfehlenswerter Beitrag zum Thema Fettstoffwechseltraining ist in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin zu finden.
Bei G. Neumann/K. Hottenrott ⁴ finden sich ebenfalls ausführlichere Erläuterungen zum Thema Fettstoffwechsel und Trainingsformen.

3  Marathon - Ein Laufbuch in 42,195 Kapiteln; H. Krämer/K. Zobel, 1998
4  Das große Buch vom Laufen, G. Neumann/K. Hottenrott, 2016 (S. 282 ff.)

Die Hürden nehmen

Hürde Nummer 1:
Marathontraining ist (für Normalverbraucher) gewöhnlich Unterdistanztraining.
Die letzten Kilometer des Marathonwettkampfs werden im Training "spekulativ angehäuft". Das birgt die Gefahr, das "Unbekannte" in der Trainingsvorbereitung zu unterschätzen. Ungefähr die letzten 12 Kilometer machen den Marathon erst aus.

Hürde Nummer 2:
Der begrenzte Glykogen-Vorrat im Körper. Der Fokus im Training liegt also auf der expliziten Verbesserung des Fettstoffwechsels. Damit wird auch eine höhere Grundschnelligkeit bei möglichst niedrigen HF-Raten erzielt.

Hürde Nummer 3:
Die große orthopädische Belastung.
Die gute Nachricht: Knieprobleme kommen fast immer vom schlechten Stil (und falschen Schuhen), das ist zumindest meine Erfahrung (Mehr dazu im Kapitel "Aktiv laufen"). Mit einem vernünftigen Laufstil und den "üblichen Begleitmaßnahmen" ist man auf dem richtigen Weg.

Marathon trainieren

Das Angebot an Trainingshinweisen ist bunt, manchmal antagonistisch. Eine verunsichernde Erfahrung, die aber auch zeigt, wie vielfältig und speziell die Möglichkeiten sind, individuelle Trainingswege zu gehen. Dabei sollte man sich bewusst sein: "Niemand kennt dich besser als du selbst."
Es ist nicht schwer, sich eine gewisse Leistungsfähigkeit anzutrainieren, die Kunst ist es allerdings, effektiv vorzugehen, die eigenen Grenzen immer wieder neu auszuloten und sich trotzdem nicht zu verletzen.

Für die Aufgabe einer Marathonteilnahme gilt: Ein auch zeitlich strukturiertes Training über viele Monate der Zielvorbereitung (aus einer angemessenen Grundfähigkeit heraus) ist unbedingt nötig und kann nicht durch "kurzfristiges Aufholen" von Trainingseinheiten dicht vor dem Wettkampf kompensiert werden. Wer in den Wintermonaten nicht bereits an seinen Grundlagen arbeitet, hat für den nächsten Herbstmarathon eigentlich schon etwas verloren.


Dr. M. Marquardt hat etwas Interessantes ⁵ geäußert:

Wenn Sie sich umhören, dann werden Sie feststellen, dass einige Ihrer Kollegen den Marathon in 4:00 Stunden
bei 35 Kilometern Trainingsumfang pro Woche geschafft haben, andere haben dafür 80 Kilometer pro Woche trainiert.

Die Pointe erschließt sich auf den zweiten Blick - wenn man über sogenannte Trainingspläne nachdenkt. Pläne, die aus irgendeinem Buch oder von einer Website eines bekannten Autors oder prominenten Läufers genommen werden und die für niemanden gedacht sind als für Mr. Unbekannt, für den allein diese Pläne passen.

Lauftraining im Extrembereich impliziert, unnötiges Ablaufen von Kilometern (junk miles) inklusive Zeitverschwendung zu unterbinden. Besonders wichtig ist das für körperlich anfällige Läufer. - Unstrukturiertes, planloses oder durch einen nicht-individuellen Trainingsplan provoziertes sinnloses Kilometerschrubben zerstört einen effizienten Trainingsrhythmus, erhöht die Belastung auf den Bewegungsapparat erheblich und kann dazu führen, dass der Tag des Marathonstarts niemals anbricht.

Das empfohlene Training in den Herzfrequenzzonen hat zwei wichtige Gründe: Zum einen trainiert man zielführend und fokussiert nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen - zum anderen wirkt sich die Vorgabe der maximalen Länge bestimmter Belastungen je Zone (in den Zonenprinzipien verankert) auf den Bewegungsapparat aus. Leute, die gern nur schnell laufen, werden so auf "natürliche Weise" gebremst und schützen sich damit vor sich selbst. Leute, die dagegen zu gern langsam laufen und hoffen, Unmengen von langsamen Kilometern reichen aus, werden in ihrer riskanten Sammelwut gebremst und besinnen sich auf ein effizientes Gemisch.

Im Marathontraining geht es - neben der Optimierung der Energiebereitstellung - um das Finden der Marathon-Wettkampfgeschwindigkeit (MRT: "Marathon-Renntempo"). Eine Schlüsselaufgabe, denn ein zumindest gleichmäßiges Durchlaufen des Marathons bedeutet auch, den Lauf unter Kontrolle und damit auch die Zielzeit selbst in der Hand zu haben.
Das Finden des MRT gelingt erfahrenen Läufern besser. Sie sind in der Lage, zielführende Fettstoffwechselläufe (FSW) und Tempodauerläufe (TDL) oder Intervalle unter Einhaltung der Trainingszonen zeitlich konstant durchzulaufen, wobei auch alle Umgebungsparameter stimmig sind, u.a. seien hier die wichtigsten genannt: erprobter Laufschuh und geübter Laufstil.
Da ich selbst mal unerfahren an den Marathonstart ging, weiß ich es: Ein gerade so durchgehaltener 3-Stunden-FSW-Trainingslauf (ein Beispiel) wird anfangs vielleicht als "erfolgreiches Training" gedeutet. Aber es macht einen Unterschied, einen 3-Stunden-Lauf (oder einen harten, langen Tempodauerlauf), entweder gerade so durchzustehen oder souverän innerhalb der Trainingszone durchzulaufen.

Brauchbare Qualitätsmerkmale eines Trainingslaufs sind:

1. konstantes Lauftempo über die ganze Strecke
2. kein abfallendes Tempo zum Ende hin
3. Training bleibt weitgehend in der zugehörigen HF-Trainingszone
4. keine besonderen Probleme mit dem Bewegungsapparat nach dem Training
5. Erholung erfolgt angemessen/rasch

Das Erreichen einer soliden Trainingsqualität erfordert viel Zeit und eine entsprechende Geduld. Hier behält die Natur stets die Oberhand.
Etwas zu wollen reicht nicht aus, es muss eine realistische Grundlage haben. Dafür benötigt man Kontrolle und Hintergrundwissen.
Ein Trainingstagebuch zu führen ist zwingend nötig, weil der Überblick über Geleistetes im Kontext der erfassten Gesundheits- bzw. Leistungsdaten das Trainingsverständnis entwickeln. Aktuelle Sportuhren erledigen Basics der Datenerfassung und Datenabbildung und spendieren auch noch ein paar Gimmicks nebenbei. Die Polar Vantage V2 (auch wenn sie meine persönlichen Erwartungen - speziell auch wegen der unzureichenden Software - nicht erfüllt) hat hier u.a. den sehr interessanten orthostatischen Test zu bieten sowie bestimmte Überwachungsfunktionen. An dieser Stelle aber gleich eine Warnung: Sportuhren machen keinen Sport. Sie sind eher dafür gebaut, Leuten das Geld aus der Tasche zu ziehen, für mehr oder weniger spaßige Gimmicks, die für einen seriösen Trainingsalltag nicht zu gebrauchen sind.

Im Training der nötigen langen FSW-Einheiten macht es Sinn, auf eine Kohlenhydrataufnahme möglichst zu verzichten, da dies ansonsten für den Trainingseffekt kontraproduktiv wäre. Training ist kein Wettkampf, also sollte man sich im Training keinesfalls wie im Wettkampf verhalten. Ich brauchte auf meinem Weg dahin auch erst eine Anlaufphase. Das heißt, anfänglich waren dann doch mal eine oder zwei Minibananen (Die kleinen sind nette Snacks.) nötig. Später tankte ich dann bei meinen Läufen nur noch kurz etwas Wasser. Da hatte sich mein Körper perfekt eingestellt.
Einen 3-Stunden-FSW-Lauf morgens nüchtern (Hinweis: "Nüchtern" ist relativ. Wer abends gut gegessen hat und morgens keinen Appetit, hat wahrscheinlich genug Saft auf dem Akku, läuft also keineswegs nüchtern.) durchzuführen, war für mich eine interessante Extra-Erfahrung, die ich für die jährliche Wettkampfvorbereitung beibehalten habe. Solch einem Lauf geht natürlich eine entsprechende Trainingszeit voraus. Am Ende weiß ich aber an dieser Stelle: Wenn ich das schaffe, dann schaffe ich auch locker den Marathon.
Am Ende muss jeder selbst sehen, was Sinn macht, was noch gesund ist - was es bringt. Wichtig ist hier, es nicht zu übertreiben oder auf Risiko zu spielen.
Man sollte auf keinen Fall versuchen, andere nachzuahmen oder sich selbst etwas vorzumachen.

Das Trinken ist ein individueller Aspekt. Mit guter Lauferfahrung findet man seinen eigenen Rhythmus und die nötige Menge. Im übrigen sollte das am besten Wasser sein. Hier spielt also das gleiche Thema auch mit hinein: Keine Kohlenhydrataufnahme, wenn es nicht unbedingt für das Training erforderlich ist.
Allgemeinen Empfehlungen zur Trinkmenge zu folgen, halte ich nicht für sinnvoll. Jeder Mensch weiß, wann er wie viel trinken muss bzw. lernt das im Kontext seiner Aktivitäten. Mehr zu trinken als nötig ist kontraproduktiv. Der Mensch ist kein Kamel.
Fakt ist: Die Flüssigkeitsaufnahme hängt von vielen Faktoren ab: Wetter, Tagesform, Streckenlänge. Und je nach physischer Konstitution braucht einer mehr, ein anderer weniger Flüssigkeit. Oder ganz wenig. Auch bei mehreren Stunden Trainingsdauer. Auch im Sommer.

Meinen ersten Marathon Anfang der 2000er Jahre lief ich nach bereits 17 Jahren Lauferfahrung - ich konnte erfahrungstechnisch aus dem Vollen schöpfen. Für die Vorbereitung nahm ich mir trotzdem 2 Jahre Zeit. Ich setzte - im Gegensatz zu früher - das Zonentraining ein, tat dies aber noch immer nicht konsequent, sondern beging einen der klassischen Trainingsfehler: zu viel zu schnell zu laufen. Zudem weiß ich heute, dass ein entscheidender, limitierender Faktor der Fersenlaufstil war. Fehlende physiotherapeutische Begleitmaßnahmen machten das Maß schließlich voll und führten bereits im Training zu ernsthaften Überlastungsproblemen, die beinahe den Marathonstart verhinderten. Am Ende war der Preis meines ersten Marathons hoch.
Fazit: Marathon fängt im Alltag an und braucht im Training seine Entwicklungszeit, die durchaus Jahre betragen wird, wenn es wirklich gut werden soll.
Auf der Wettkampfstrecke besteht die Kunst dann prinzipiell darin, gleichmäßig über die 42,195 km zu kommen, ohne Einbruch oder gar Zusammenbruch (von Zielzeiten ist hier noch gar nicht die Rede) - das schaffen nur wenige. ⁶

Bei bestehender Unsicherheit gegenüber dem eigenen Leistungsvermögen, kann eine Leistungsdiagnostik im zeitigen Frühjahr den Stand der Dinge aufzeigen und es bleibt noch Zeit, ungünstige Prozesse zu korrigieren, um den Herbst-Start beim Marathon in den Griff zu bekommen.

Absolut wichtig ist die sogenannte Tapering-Phase. Die letzten, besonders harten Trainingseinheiten müssen weit genug vom Marathonstart weg liegen.
Es mag sich beunruhigend anfühlen, nicht kurz vor dem Marathonstart nochmal ordentlich reinzuhauen. Wer aber das Trainingsprinzip verstanden hat, versteht auch den Sinn und die Wirkung des Taperings und genießt die letzten 2 bis 3 Wochen mit abnehmender Trainingswucht und zunehmender Regeneration.
Das psychologische Problem mit dem Tapering haben jene, die übers Jahr nicht kontinuierlich aufgebaut haben und zu spät ihre Defizite bemerken - oder jene, die einfach nur mal ein Buch übers Lauftraining hätten lesen sollen.
Man kann die Natur nicht überlisten, die Naturgesetze nicht brechen, darum ist es naiv zu glauben, noch schnell vor dem Marathon etwas durch massive Impulse anstellen zu können. Damit erreicht man nämlich genau das Gegenteil - das kann man auch in jedem guten (Marathon-)Laufbuch nachlesen. Der Zug ist abgefahren - also Gang runterschalten und das Sightseeing auf der Marathonstrecke genießen oder den Marathonstart auf das nächste Jahr verschieben.

Beim sehr langen Laufen liegt die entscheidende Belastung beim stützenden Apparat, nicht beim Herz-Kreislauf-System - wie vor allem Anfänger glauben.
Das H-K-System lässt sich unkomplizierter trainieren und darin steckt auch eine Tücke, denn manche, die glauben, sie hätten alles im Griff, haben die Rechnung ohne ihre Sehnen und Knochen gemacht. Diese melden sich erst viel später, dann aber mitunter so deutlich, dass gesteckte Ziele zunächst nicht mehr erreicht werden können und den Trainierenden zurückwerfen oder in eine Stagnation führen können. Laufen ist nicht von ungefähr (man mag es kaum glauben) ein verletzungsträchtiger Sport, wenn man ihn etwas leistungsorientierter ausübt.
Andererseits: Der (vermeintlichen) Limitierung durch Knie-, Fuß- oder Hüftprobleme lässt sich begegnen, indem alles auf den Prüfstand kommt und eingefahrene Prozesse überprüft werden. Es könnte sich hier um gewohnheitsmäßige Fehler handeln wie bspw. einen angewöhnten ungünstigen Laufstil, Kraftdefizite und chronische Verspannungen, mangelhaftes "Regenerationsmanagement", eine prinzipiell falsche Trainingstaktik. Eventuell wird auch zu wenig Fokus auf die Beweglichkeit gelegt.
Letzten Endes - und das ist ein vermutlich am meisten übersehener Aspekt - könnte man sich überlegen, ob denn nicht die konventionelle (Lauf-)Schuhversorgung den Bewegungsapparat dauerhaft und in verschiedenster Weise fehlbelastet bzw. schädigt. Chronische Vorfußprobleme, Knieprobleme, Hüftprobleme kommen wohl doch auch von spitzen, vorn zu engen und hinten zu hohen Schuhen, in denen man dann auch noch schräg drinsteht (Sprengung). Von irgendwelchen phantastischen Technologien, die seit Jahrzehnten die heiße Luft ununterbrochen um die Köpfe der Kunden blasen, sei noch gar nicht gesprochen ...
Der menschliche Fuß ist anders aufgebaut als es die Schuhe der bekannten Hersteller suggerieren. Und die Natur hat bereits den Fuß perfektioniert - das kann kein Hersteller toppen, sondern nur untergraben.

Bei chronischen Sehnenbeschwerden bleibt nur die Reduktion in Umfang und Tempo, die von therapeutischen Maßnahmen begleitet wird. Ausweichen lässt sich dann, je nach Beschwerden, auf andere Sportarten. Das ist zudem eine Zeit, die sich gut nutzen lässt, um zur Ruhe zu kommen und ein Gespür für die Details zu entwickeln. So lassen sich auch kleine Mängel aufdecken, die im Trainingsalltag große Konsequenzen haben. Letztlich ist wahrscheinlich jeder Marathoni auch ein (je nach Berufsstand und/oder fachlichen Optionen) Anatomie-Experte, der weiß oder ahnt, dass sein (um nur eines von zahlreichen Beispielen zu nennen) Knieproblem aus der Hüfte kommt...
Nach einer Beruhigungs- und Stabilisierungsphase ist es sinnreich, zunächst die Streckenlänge zu erhöhen, später das Tempo. So lässt sich genau beobachten, wo die Malaise ihren Ursprung hat. Die Gegenmaßnahmen sind vielfältiger Natur (funktionelle, methodische und physische Aspekte), ebenso kann man am Laufstil feilen und über seine Schuhe nachdenken.
Sind Sehnenprobleme ein Anlass, auf den Marathon zu verzichten? Nach jahrzehntelanger Lauferfahrung habe ich dazu meine private Position: Nein. Es kommt halt darauf an, seine Probleme im Griff zu haben bzw. die Sache unter Kontrolle. Wenn man weiß, womit man es zu tun hat, wenn man das Risiko kennt, kann man auch damit zurechtkommen.

Die periphere Arbeit (Propriozeptionstraining, laufspezifische Kräftigung, Erhalt der Beweglichkeit) und das Laufstilstraining sehe ich inzwischen als viel wichtiger an als manche Lauftrainingseinheit.

Dass dem Körpergewicht in Training und Wettkampf eine strategische Rolle zukommt, steht außer Frage.
Mit geringem Körpergewicht lässt sich viel rausholen. Ein geringes Körpergewicht macht aber nicht automatisch schneller. Hier kommt es u.a. darauf an, wie man das erworben hat. Ist es eine Folge disziplinierten Trainings mit entsprechender gesunder Ernährung, sieht das anders aus, als wenn das niedrige Gewicht durch Diätmaßnahmen provoziert wurde. Ich hatte es in einem Marathonjahr mal - der Neugierde halber - mit einer Fett/Eiweiß-Diät probiert.
Ich wollte noch schlanker als schlank, noch leichter als leicht sein. Dies ging gründlich schief.
Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, besonders wenige Tage vor dem Marathon-Start, ist absolut wichtig.

5   M. Marquardt: "Warum nicht jeder den Marathon unter 3 Stunden laufen kann", www.achim-achilles.de
6   A. Butz: www.marathon4you.de (Thema Nr. 380 nicht mehr verlinkt)

Tempo machen

Schnelle und langsame Trainingsanteile sind zwingend nötige Trainingskomponenten, um eine Wirksamkeit des Trainings zu erreichen.
Einseitiges Training erweist sich ganz besonders auf der Marathonstrecke als verhängnisvoll, egal ob man im Training immer nur schnell oder immer nur langsam unterwegs war.
Ein typisches Beispiel: Wer auf einem Marathon mal gleichmäßig durchgelaufen ist (im Zeitbereich der meisten Amateurläufer), wird festgestellt haben, dass man bis ins Ziel unglaublich viele Läufer überholt, obwohl man doch im gleichen Zeit-Feld gestartet ist. Das liegt daran, dass die meisten Läufer immer langsamer werden - die Ursache dafür ist ersichtlich: Training und Wettkampftempo passen nicht zusammen: Entweder fehlt die Ausdauer oder es fehlt die Kraft. Hintergrund dieses Desasters ist vor allem die Herausforderung des Unterdistanztrainings, da viele Kilometer eines Marathons im Training eben nicht körperlich erfahren werden.
Je undisziplinierter/ungenauer trainiert wird und je mehr die eigenen Möglichkeiten für den Wettkampf (deshalb) gleichzeitig positiver eingeschätzt werden, umso dramatischer kann dann der Marathon verlaufen.
Ganz praktisch gedacht: Wenn du meinst, du läufst mit 11 km/h den Marathon sauber durch, ziehe 30 Sekunden pro Kilometer ab und danke im Ziel Gott für diesen guten Einfall.

Die Tempo-Trainingsanteile müssen zum Laufziel passen. Laufziele sind bspw. die 5, 10, 21 oder 42 Kilometer. Es handelt sich dabei um typische, offizielle Wettkampfdistanzen.
Es liegt nahe, dass ein Tempodauerlauf oder ein Intervalltraining sich bezüglich eines Marathonziels oder eines 10‑Kilometer‑Laufs in Längen und Tempi unterscheiden. Das erinnert auch nochmal daran, dass man nicht verschiedene Wettkampfdistanzen gleich optimal trainieren kann. Suboptimal sicherlich.
Effizientes Training ist zielgerichtetes Training.

Tempoläufe/Steigerungsläufe und Intervalle dienen neben der Verschiebung der "anaeroben Schwelle" auch zur Entwicklung der Athletik. Gerade wenn man im Tempobereich relativ untrainiert ist, fallen Ansprüche an Muskulatur und Balance explizit auf. Ein sauberer Laufstil ist fürs Tempotraining somit sehr wichtig, um sich keine unnötigen "Begleiterscheinungen" wie bspw. örtliche Überlastungen einzufangen. Andererseits bringt erst ein sauberer Stil die Kraft kontrolliert auf den Boden.
Sehr schnelles Laufen und Sprinten sind keine Freifahrtscheine für stilloses Bolzen, das - mal ganz neben dem Effizienzgedanken - auch einen gewissen Eindruck von sportlicher Inkompetenz erweckt.

Tempotraining hat einen begrenzten Anteil am Gesamttraining und nimmt aus trainingstaktischen Gründen über's Trainingsjahr zu - soweit die offiziellen Richtlinien.
Der TDL (Tempodauerlauf) sollte nicht zu oft trainiert werden. Er ist sehr belastend und benötigt eine angemessene Regeneration - und die vergrößert den Abstand zur nächsten Trainingseinheit. Zudem ist die Belastung der "Hardware" beim TDL sehr hoch. Das ist ein echter Risikofaktor.
In der finalen Marathon-Vorbereitung - um mal eine Trainingseinheit exemplarisch zu nennen - laufe ich gern einen letzten langen Tempodauerlauf um die 2 Stunden, wobei das Tempo etwas höher liegt als beim MRT.
Diese Einheit ist absolut individuell und gilt nur für mein Training. Ich empfehle niemandem, dies nachzumachen.

Sehr wichtig ist, dass die letzte sehr harte Einheit bzw. der letzte sehr lange FSW-Trainingslauf harmonisch in die Endphase der Vorbereitung passen und weit genug vom Marathonstart entfernt sind, damit sich der Körper erholen kann - das Tapering wird dann gut funktionieren.

Plan vs. Freestyle

Dem sogenannten Trainingsplan, wie er im Netz oder diversen Büchern (als Verkaufsargument) und Zeitschriften angeboten wird, liegt die Idee zugrunde, aus einem Ist-Zustand eine aktuell mögliche Zielzeit innerhalb eines kurzen zeitlichen Rahmens zu generieren. Die Angaben in diesen Plänen, natürlich auch durch die taktische Ausrichtung des jeweiligen Autors beeinflusst, sind - zwangsläufig - pauschal. Im Grunde kann man sich überlegen, ob man damit nun sinnlos Energie verschwendet, sich überlastet, unterfordert oder sich einfach nur den Tag versaut.

Wie ist es möglich, dass ein Mensch, ohne je irgendwelche sogenannten Trainingspläne gelesen zu haben, geschweige denn ihnen gefolgt zu sein, zu großen physischen und mentalen Leistungen fähig ist? Ganz einfach, er hat beobachtet, was mit ihm beim Training passiert und hat die entsprechenden Schlüsse gezogen. Natürlich funktioniert das nur im Kontext einer gewissen fachlichen Vorbildung, die man sich allerdings komplett aus einem guten Laufbuch holen kann.
Im Laufsport - wie auch beim Wandern - hat man es (und das ist ja das Schöne an dieser Bewegungsart) nur mit sich selbst zu tun. Es muss kein Ball gespielt werden, keine Mannschaft muss berücksichtigt werden, kein abgesteckter Rahmen definiert sein. Jede physische Aktivität, die man unternimmt, wirkt unmittelbar zurück - die Anstrengung selbst ist bereits das Ergebnis, nicht ein Mittel zu einem anderen Zweck. Daraus lässt sich sofort etwas lernen und es entsteht ein Entwicklungsprozess, der sich durch ständige Beobachtung sowie auch Trial&Error-Aktivitäten stetig verfeinert, korrigiert und konsolidiert.

Ein Mensch, der das Laufen faszinierend findet, bewegt sich aus der eigenen Motivation heraus und beobachtet - ohne dass er dazu angehalten werden muss - was mit ihm und seiner Leistungsfähigkeit passiert. Dieser Weg macht Spaß und mündet zwanglos in großen Abenteuern (Marathon, andere Extremläufe/-wanderungen), dennoch ist es gerade im Kontext gewünschter Leistungssteigerungen (wie diese auch immer definiert werden) sinnvoll, den Laufsport als Konzept zu verstehen. Durch regelmäßige, zunehmende Belastungen ist man physisch allerdings auch gefährdet - Überlastungen müssen vermieden werden. Aber auch die Effizienz, der Umgang mit Lebenszeit sowie das gute Verhältnis von Aufwand und Nutzen sind Aspekte, die Beachtung benötigen.
Gerade bei den langen Strecken, die zweifelsohne auch ganz viel Freude machen, macht auch Effizienz ganz viel Freude. Mit wenig Aufwand und Belastung das Meiste erreichen - genau darauf kommt es an. Diese Motivation passt nicht zu zwanghaftem "Befolgen" von Anweisungen, die durch andere gegeben werden und die man selbst nicht versteht.
Ich sage es oft gern mit anderen Worten: "Jemand, der nicht fotografieren kann, dem kann auch keine noch so gute Kamera plus Bedienungsanleitung helfen."

Ein Trainingsplan wie o.g. wirkt sich explizit auf den Alltag aus: Hohes Wochenpensum, viele Trainingstage - bestimmte äußere Bedingungen für die Trainings... Das muss man sich als ausgelasteter Arbeitnehmer (vielleicht auch Schichtarbeiter) leisten können.
An dieser Stelle verweise ich gern nochmals auf das Marquardt-Zitat im Kapitel "Marathon trainieren"...
Sicherlich spielt die Frage der Häufigkeit (ohne Betrachtung des Laufumfangs) trainingsmethodisch eine wichtige Rolle, womit im wöchentlichen Training bestimmte Aktivitäten nötig werden, aber Menschen sind sehr verschieden und die Ansprüche sind differenziert.

Fazit: Freestyle-Training sehe ich als das Gegenstück zur blinden "Plan"-Benutzung. Dazu braucht es Lauferfahrung, weil es genau daraus gemacht ist: Aus der Lust am Laufen, nicht aus der Last.
Erfolgreich zu laufen, und deshalb nach feinjustierten, individuellen Plänen zu trainieren (um schließlich ein paar Sekunden schneller zu sein) definiert sich nur bei einer Gruppe allein über die Zielzeit: den Profis.
Amateure laufen meines Erachtens erfolgreich, wenn sie gesund laufen und ihre sportlichen Ansprüche mit dem Alltagsanspruch synchronisieren können. - Tolle Zeiten beim Amateur sind Luxus - bei Profis sind sie Pflicht.

Freestyle bedeutet in meinem Verständnis also nicht "planlos" - vielmehr geht es um eine individuelle, erfahrungsgeprägte Methode, die - bedingt durch eigenes Feedback - schon mal kein stumpfes Trainieren von allgemeinen Vorgaben zulässt. Es besteht immer die Möglichkeit, sinnvoll und intuitiv einzugreifen. Disziplin im Training und in der Ergebnisüberwachung müssen deshalb selbstverständlich sein.

Apropos Trainingsplan und Bestzeit: Es ist eine gute Idee, sich in einem optimierten Laufstil zu üben und das Körpergewicht unter Kontrolle zu bringen, bevor die nächste Bestzeit dran ist, denn es macht keinen Sinn, den zweiten Schritt vor dem ersten zu tun.

Trainingszonen

Gut geschätzt ist halb gelaufen...
Trainingszonen implizieren eine Trainingssystematik und natürlich Effizienz: Erreiche das Maximale mit minimal nötigem Aufwand. Darin steckt auch der für Marathonläufer wichtige Gedanke: Mach dir nicht unnötig die Knochen kaputt. Ich verweise diesbezüglich auf das Marquardt-Zitat im Kapitel "Marathon trainieren".

Sich praktisch mit den Trainingszonen befassen zu können, setzt voraus, für das (meist gebrauchte) rein mathematische Modell die aktuelle, individuelle maximale Herzfrequenz HFmax (Ich nenne sie HFmax-bio.) zur Verfügung zu haben. Dieser Wert muss im Training oder Labor erhoben und überprüft werden, um ihn sicher einsetzen zu können. Eine solche Erhebung ist nur gut trainierten Läufern möglich (und empfehlenswert), die in der Lage sind, sich sehr hoch - an der Grenze ihrer absoluten Leistungsfähigkeit - und stabil auszubelasten.
Bis heute liest man leider immer noch von absurden Faustformeln, teils mit "Faktoren" im Schlepptau, die womöglich Seriosität vortäuschen. Solche Formeln tun dem Trainierenden immerhin nicht weh: im Allgemeinen führen sie zu überwiegend viel zu niedrigen Herzfrequenz-Zonen der Trainingsbelastung und unterfordern somit den Läufer deutlich. Das Training wird zur Zeitverschwendung - und bleibt erfolgsarm.

Bei der Berechnung mithilfe der Karvonen-Formel fließt neben der HFmax-bio die Ruhe-Herzfrequenz in die Berechnung ein. Generell ist die Karvonen-Formel an ein eigenes Modell gebunden - wie auch alle anderen, die von diversen Buchautoren angeboten werden. Die Karvonen-Formel kenne ich aus dem Kontext der polarschen Festlegung der Belastungszonen (siehe auch weiter unten).
Eine sehr realistische Feststellung des Trainingszustands gelingt mit der Leistungsdiagnostik. Daraus lassen sich Trainingszonen ableiten. Die LD wurde aber auch schon angezweifelt: Da wird ein Sinn hinterfragt, betreffend die Bewertung der Laktatbildung oder die Frage, ob sich die Fettstoffwechselzone (FSW-Zone/GA1) so tatsächlich ermitteln lassen kann ("Beine wie Blei", Runners World 2008, Autor: Amby Burfoot ).
Die LD ist also eine Momentaufnahme mit einer begrenzten Gültigkeitsdauer - das sollte nicht vergessen werden. Und dafür muss dann auch der richtige Tag getroffen werden. Die LD entspricht einer Hochbelastung, die also nicht zu einem Zeitpunkt stattfinden sollte, zu dem man sich eigentlich ausruhen oder eine geringe Belastungsqualität laufen sollte (individueller Trainingsrhythmus)!

Mathematisch errechnete Trainingszonen sind wesensbedingt stabil und global im Sinne des eigenen Trainings. Sie berücksichtigen demzufolge nie den abweichenden Momentanzustand. Dieser muss durch entsprechende Tests wie den "orthostatischen Test" oder ähnliche ständig überwacht werden. Das ist deshalb auch einer der Gründe, warum eine Sportuhr zu benutzen sinnvoll ist.

Wie relativ die Berechnung der HF-Zonen sein kann, ist schon daran zu erkennen, dass es mehr als einen Ansatz dazu gibt. Abweichungen von 10 Herzschlägen lassen generell am Sinn zweifeln.
Apropos "Abweichungen": Natürlich besitzen die Zonen fließende Übergänge. Was in der vorangegangenen Zone vorkam, das kommt auch in der nächsten Zone vor, nur in anderen Anteilen. Es geht sinnigerweise aber darum, das Training in der Breite der Zone zu verbringen, um einem bestimmten Trainingszweck zu dienen - und es macht bei solch einer Zonenbreite keinen Sinn, noch über die Grenzwerte hinaus absichtlich zu trainieren. Dass dies unter bestimmten Bedingungen vorkommen kann, ist nicht ungewöhnlich.

Tempo geht vor Zone : Im gesunden(!) Rahmen der Abweichungen darf die Herzfrequenz keine Priorität vor der Beibehaltung eines zonentypischen Tempos bekommen, sonst macht man sich zum Sklaven der Werte, ohne dass dies praktisch einen Sinn hätte. Tagesformbedingte, geringe Über- oder Unterschreitungen an den Zonengrenzen sind also bedeutungslos.
Eine Unterschreitung (der HF) in den ersten Minuten des Trainings ist also normal und logisch (Man läuft sich warm.). Logisch ist hier also auch, dass man sich vom Start weg nur am Tempo orientiert, also dem "zonentypischen Tempo", das man ja nun aufgrund langer Erfahrung kennt.
Hinweis: Mit zunehmenden Fähigkeiten verschiebt sich im Laufe der Monate natürlich auch das zonentypische Tempo - es steigt an, wobei die Herzfrequenz dies nicht tut.
Auch eine Überschreitung (der HF) zum Ende der Trainingseinheit (oder des Wettkampfs) kann diverse Ursachen haben. Das ist nicht problematisch, es sei denn, es handelt sich um besonders frühe oder starke Abweichungen. So kann es passieren, dass man beim Marathon schon nach 25 Kilometern eine HF-Steigerung zu verzeichnen hat, die eigentlich erst nach 35 Kilometern zu "erwarten" wäre. Das sollte alarmieren und hier muss man individuell anhand aller zur Verfügung stehenden Parameter (Tagesform, allgemeines Belastungsgefühl, Außentemperaturanstieg etc.) eine Entscheidung fällen, die sich letztlich auf die Zielzeit auswirkt. Wer schon mal einen Marathon gelaufen ist, weiß, wie brutal es sein kann, sich zu verschätzen, deshalb sei allen Erstläufern empfohlen, im Falle eines ungewöhnlichen HF-Anstiegs sicherheitshalber defensiv weiterzulaufen.

Zur Mathematik:
Spannend wird die Sache, wenn man konstatieren muss, dass die Karvonenformel offensichtlich nur mit dem Zonen-Modell der Fa. POLAR in Bezug gesetzt werden kann (nicht mit Alternativmodellen) - da liegt nämlich der prozentuale Grenzbereich des FSW-Trainings bei nur noch 70 Prozent (statt 75 wie bei anderen Modellen) der HFmax-bio. Gegenprobe: Würde man die Karvonenformel auf bspw. das Marquardt-Modell anwenden, hätte man einen viel zu hohen FSW-HF-Zonengrenzwert.

Zur Illustration obiger Betrachtung ein Vergleich von bekannten Berechnungsmodellen für das FSW-Training (exemplarisch).
Auffällig ist die willkürliche Festlegung der Prozent-Grenzen:

Zur Wert-Annahme sei die HFmax-bio 195 und die RHF(Liegen) 52:

FSW/GA1 HF-Bereich 117-136: POLAR (Zonenmodell: POLAR - 60-70 Prozent der HFmax-bio)
FSW/GA1 HF-Bereich 138-152: Karvonen (Zonenmodell: POLAR - 60-70 Prozent HFmax-bio, RHF berücksichtigt) ⁷
FSW/GA1 HF-Bereich 127-146: Marquardt (Zonenmodell: eigenes - 65-75 Prozent der HFmax-bio) ⁸
FSW/GA1 HF-Bereich 137-150: Neumann/Hottenrott (Zonenmodell: **unbekannt, HFmax-bio berücksichtigt) ⁹
FSW/GA1 HF-Bereich 137-146: von Opel/Reusse (Zonenmodell: eigenes - 70-75 Prozent der HFmax-bio) ¹⁰
(**Aus der Darstellung geht nicht hervor, woher diese Werte stammen.)

Vom extremen Ausreisser des POLAR-Modells abgesehen (keine Berücksichtigung der Ruheherzfrequenz, FSW-Training bei max. 70 Prozent), nähern sich interessanterweise Neumann/Hottenrott und Karvonen-Berechnung stark an.
Ich selbst trainiere schon immer nach der Karvonen-Berechnung.

Fazit: Legt man sich auf die Angaben eines der diversen Lauf-Gurus fest, sollte man auch dessen Berechnungsmodelle und Zonen benutzen.
Die Karvonen-Formel funktioniert nur mit dem *Standard-Polar-Modell (*HF-Zonen-Festlegung 50-60, 60-70, 70-80, 80-90, 90-100 Prozent).
Dank der Empfindungsskala ⁷ ⁸ und korrelierenden (belastungsabhängigen) Atemrhythmen lassen sich die Trainingszonen auch so gut einschätzen. Mit entsprechend langer Lauferfahrung geht das dann noch zuverlässiger.
Prinzipiell lässt sich die FSW-Zone im Empfindungsmodell leichter orten, ebenso die aerob-anaerobe Schwelle als belastungsspezifischer Gegenpol. Das entspricht jedenfalls meiner Erfahrung.

7   Leitfaden zur Trainingskontrolle, S. Edwards, 1996
8   Die Laufbibel, M. Marquardt, 2016
9   Das große Buch vom Laufen, G. Neumann/K. Hottenrott, 2016
10   Das neue Marathontraining, S. v. Opel/M. Reusse, 2014

Kontrolle ist alles

Laufdauer, Herzfrequenz, Tempo, Schrittfrequenz - die Daten-Klassiker, die ich für ein kontrolliertes Training für aufzeichnungswürdig erachte. Und das erledigt dann auch automatisch die Laufuhr.

Die Schrittfrequenz (SF), ein von mir früher lange nicht beachteter Aspekt, ist ein ergänzender Indikator für die Laufqualität, da sie zunächst im Kontext des Tempos etwas über den Laufstil aussagt (beachte auch: Online-Schrittfrequenzrechner/Marquardt).
In der Analyse eines erlebten Marathons lassen sich weitere Aussagen treffen, die für das Folgetraining wertvoll sind.
Gerade in den stundenlangen Läufen bleiben Feinheiten wie die SF im Ergebnis nicht unbeachtet.

Mit der Herzfrequenz wird nicht nur die (definierte) Trainingszone überwacht, beim Marathon hat man hier gleich den "Tempo-Polizisten", der einem im Kontext des Lauftempos mitteilt, was man tut, was noch drin ist oder ob ein Zusammenbruch droht. Hintergrund ist die Trainingserfahrung in den zutreffenden Trainings-HF-Bereichen, die mit der aktuellen Wettkampf-Belastungssituation verglichen werden kann.

Am Start-Morgen eines Marathonlaufs kommt zunächst die erste wichtige Frage: Verhält sich meine HF normal?
Eine deutlich erhöhte Ruhe-HF ist kein per se ernst zu nehmendes Zeichen. So konnte ich an mehreren Marathon-Starttagen beobachten, dass ich früh nach dem Aufstehen eine um ca. 10 Schläge zu hohe Ruhe-HF angezeigt bekam, gefolgt von einer entsprechenden HF im Stehen. Dieses "Marathon-Starttag-Phänomen" ist möglicherweise auf eine unbewusste innere Anspannung zurückzuführen. Es kann aber auch an unangemessenem Essverhalten am Vorabend liegen - ggf. im Zusammenhang mit schlechtem Schlaf.
Hier ist generell genau zu schauen, ob es evtl. eine negative Entwicklung an den zurückliegenden Tagen gab bzw. ob direkt am Vortag schon etwas nicht stimmte. Am wichtigsten ist letztlich das Gefühl: Es gibt verlässlich Auskunft, sofern man sich selbst gut kennt und bestimmte Situationen einzuordnen versteht.
Ich empfehle eine strikte Disziplin an den Vortagen, was frühes Aufstehen, letzte Mahlzeit vor der Nachtruhe und Kontrolle der HF angeht. Mit dieser "Präparationsphase" bereiten sich gerade auch Schichtarbeiter physisch und psychisch auf den Wettkamptag vor.

Sensibel ist der Wettkampfbeginn, der dazu verleiten kann, vom Stand weg das Tempo etwas offensiver zu gestalten. Gemeint ist hier nicht das plumpe Überziehen des leichtfertigen Anfängers, sondern die spontane taktische Anpassung an einen vermeintlich (oder tatsächlich) guten Tag. Dass auch diese Variante unsinnig ist, liegt bei genauerer Betrachtung auf der Hand: Man hat mehrere Stunden Zeit, seine Energie klug zu verteilen - darum ist es völlig unnötig und selbstzerstörerisch, am Anfang die Kohlen zu verheizen. Die Tempoanzeige der Sportuhr ist hier deshalb das entscheidende Tool, um das vorab errechnete Marathonrenntempo zu halten. Wer viel Trainingserfahrung hat, setzt seine zusätzlich verfügbare Energie auf den letzten 10 Kilometern ein.

Zum Ende des Rennens wird dann die HF-Anzeige interessanter, da sie mit dem individuellen Belastungslimit korreliert. Ein scheinbar gutes Tempo, das jedoch von einer expliziten HF-Grenzwertüberschreitung begleitet wird, kann fatale Folgen haben. Allerdings merkt man seine absolute Belastungsgrenze sowieso ganz schnell und wird diese instinktiv nicht erheblich überschreiten, da das unweigerlich zum Stehenbleiben führen würde.

Die Schrittfrequenz

Die Beobachtung der Schrittfrequenz (SF) wurde für mich interessant, als ich auf den Mittelfußlauf-Laufstil (MF-Stil) umstellte. Dabei ging es mir in erster Linie um die Verletzungsprophylaxe des MF-Stils, an zweiter Stelle um die bessere Laufökonomie mithilfe einer angemessenen SF. Im Buch von van Dijk/van Megen ("Das Geheimnis des Laufens") wird der Unterschied nicht hervorgehoben. Hier geht es nur um die Effizienz der Stile. Diesbezüglich wird bei genannten Autoren von zwei Laufstilen gesprochen, dem "Power Stride" und dem "Shuffle".
Die Schrittfrequenz steht in einem größeren Kontext weiterer Teilaspekte der Laufökonomie. Das o.g. Buch gibt darüber sehr anschaulich und nachvollziehbar Auskunft und ist aus diesen Gründen lesenswert.

Was mir sehr wichtig ist, hier anzumerken: Als ich noch Fersenläufer war, verstand ich den Sinn des "Lauf-ABC" nicht, ebenso konnte ich nichts mit der Schrittfrequenz anfangen. Warum? Fersenlauf verträgt keine hohe Schrittfrequenz und kann diese auch nicht fördern, das liegt in der Natur dieses passiven Bewegungsmusters.
Wer also in Sachen Schrittfrequenz auf Hindernisse stößt, vielleicht beim Versuch, diese bewusst zu benutzen, verzweifelt oder es mindestens als "seltsam" oder "nicht durchführbar" empfindet, die SF bewusst zu steigern, sollte mit seinem Laufstil ins Gericht gehen.

Schrittfrequenz und MF-Stil stehen aus biomechanischer Sicht in einem wichtigen Zusammenhang. Die SF treibt den MF-Stil an. Solarberg Séhel hat diesen Zusammenhang beschrieben und verweist zugleich auf eine Mindest-SF.
Die Frage wäre nun, was genau die beste SF sei. Dazu gibt es im Internet viele Märchen zu lesen. Einen realistischen Ansatz präsentiert Dr. M. Marquardt mit seinem kostenlosen Schrittfrequenzrechner. Ich konnte mithilfe dieses Tools feststellen, dass meine bisher praktizierte SF anfangs nur wenig unterhalb der Werte der marquardtschen Tabelle lag. Dies traf speziell auf das langsame Tempo zu.

Die Körpergröße beeinflusst prinzipiell die SF. Bekanntermaßen gilt dabei: Je größer der Mensch, umso niedriger die SF. Dieser Zusammenhang wird auch bei Marquardt ersichtlich.

Variabilität der SF:
Ein muskulär und stilistisch schlecht präparierter Läufer wird wahrscheinlich instinktiv eine niedrigere (also ungünstigere) SF laufen als ein besser präparierter. Das *Gefühl ist somit kein verlässlicher Ratgeber. (*Erinnert sei hier an wiederholte "gute Ratschläge" sogenannter Laufzeitschriften, die vorgaukeln, gutes Laufen hätte im Zweifelsfall immer etwas mit dem Gefühl statt mit der Lauftechnik zu tun. Nun ja, wer vergrault auch gern seine zahlenden Kunden mit unbequemen Wahrheiten? Das wäre ja, als würde man den Ast absägen, auf dem man sitzt.)
Einen Anhaltspunkt für eine adäquate SF gibt der o.g. Online-Schrittfrequenz-Rechner.
Marquardt und Séhel unterstützen die variable SF (erscheint logisch), aber bei Séhel fängt eine "Mindest-SF" (aus biomechanischen Gründen) erst bei 170/min bzw. bei 176/min an. Ich teile diese Ansicht - insbesondere bezogen auf eine sehr niedrige Geschwindigkeit - nicht und präferiere die marquardtschen Tabellen-Werte als Richtlinie für jeden Tempobereich.
Fazit: Beim Training/Marathon ist die SF ein Teilaspekt der Laufökonomie und hat einen Einfluss auf die Effektivität und Harmonie der Laufbewegung. Sie steht zudem im Kontext des MF-Laufstils und seiner biomechanischen Notwendigkeiten bzw. der diesbezüglichen Vermeidung von Verletzungen.

Die Laufanalyse

Ideal wäre es, die GuLA (Gang- und Laufanalyse) gleich mit dem Einstieg ins Lauftraining durchzuführen - praktisch ist es zumindest sinnvoll, diese Analyse nach einer gewissen Einstiegszeit in den Laufsport in Angriff zu nehmen.
Mit der GuLA bekommt man letztlich auch einen entscheidenden Hinweis auf die Wahl der Schuhe. Damit ist aber nicht die persönliche Empfehlung des Untersuchenden gemeint, die mithin nicht gut ist - es geht darum, einen Trend zu erkennen, der zwei wesentliche Fragen hervorruft: Was an mir ist "gewachsen" und muss unterstützt werden - und was ist funktional verursacht?
Das Fatale am Laufen ist, dass jeder glaubt es zu können und jeder irgendwie läuft. Daraus entwickeln sich dann "Stile", die jede Menge Probleme hervorrufen. Folglich werden dann Schuhe gekauft, die zu einem antrainierten, mangelhaften Bewegungsmuster "passen" bzw. das korrigieren sollen. Ein Teufelskreis, denn Schuhe sind keine Heilmittel.

Ein diffiziler Aspekt bei der Laufanalyse ist das Laufband. Auf dem Laufband erobert man nicht die Distanz - sie erobert einen. Ich nenne diesen Vorgang das "Arbeiten gegen das Band". Das Wort "gegen" drückt mein Problem damit bereits deutlich aus.
Am auffälligsten auf dem Band war für mich immer wieder die deutlich über normal erhöhte Schrittfrequenz. Bereits dieser qualitative Aspekt verfälscht den Erkenntnisgewinn.
Instabilitäten in der Koordination sowie sonstige Kleinigkeiten werden leider mithin als Fehler im Bewegungsablauf erkannt und nicht als Folge eines ungelenken Laufs auf dem Band. Glücklicherweise haben solche Analysemängel keine negativen Folgen, denn die daraus erfolgenden Trainingsempfehlungen können per se nicht schlecht sein. Nur überflüssig, weil man in der Zeit vielleicht was Besseres zu tun hätte.

Der ungewohnte Untergrund des Laufbandes kann zu spontanen Anpassungen des Fußaufsatzes führen, die Körperlage kann sich unerwünschterweise anpassen. Leider registriert eine Software über die Sensoren all diese Dinge und spuckt dann ihre Analyse aus, die auf eine bestimmte Vorgabe geeicht wurde. Da entsteht ein technisch induzierter Fehler.
Letztlich kommen Technik und betreuender Fachmann hier mithin zu verschiedenen Ansichten. Keine zufriedenstellende Situation...

Prinzipiell ist eine Gang- und Laufanalyse im Labor immer zu empfehlen, davon bin ich überzeugt. Idealerweise hilft eine ergänzende Beobachtung des Sportlers auf der Laufbahn, wo natürliche Bedingungen herrschen. Hier lässt sich sehr gut der Laufstil überprüfen. Leider bekommt man diesen Luxus - als Normalsterblicher - nur bei wenigen Spezialisten.

Die Schuhempfehlung, die mit so einer Laufanalyse mitkommt, sollte mit Vorsicht genossen werden, zumal wohl nur der übliche konventionelle Laufschuh empfohlen wird(?), den der Spezialist selbst trägt oder tragen würde. Das ist eine meiner Erfahrungen bei der GuLA.
Die Thematik Laufschuh sehe ich immer mit der Thematik Laufstil gekoppelt. Ein betreuender Fachmann, der keinen alternativen Laufstil diskutiert, wird auch keinen alternativen Schuh diskutieren. Das ist genauso wie beim Orthopäden, der sich nicht für Schuhe und Stil interessiert und immer erstmal eine Einlage verschreibt.

Generell finde ich es ratsam, sich vor Laufanalysen und Leistungsdiagnostiken mit ausreichend Fachwissen vertraut gemacht zu haben.

Die Stilfrage

"Laufen ist eine Aneinanderreihung von Einbeinständen." (Dr. M. Marquardt)¹¹
"Faszinierend!" (Mr. Spock)¹²

Die Stilfrage ist beim Marathon von besonderer Bedeutung, weil Stil beim Laufen für zwei entscheidende Aspekte sorgen soll: geringste Belastung des Bewegungsapparats und effizientes Tempo. Es ist klar, dass ein bremsender Laufstil gerade beim Marathon absurd erscheint. Und die von der Natur angelegte Stoßdämpfung des Bewegungsapparats nicht zu nutzen, erscheint verrückt.

In der Literatur wird der aktive Laufstil auf dem Mittelfuß, der mithin auch wie ein "moderater Vorfußstil" erscheint, entsprechend gewürdigt und als Mittel der Wahl empfohlen. Bei Séhel werden der Unterschied der Stile sowie die Eigenheit des Mittelfuß-Laufstils klar herausgehoben. Ebenso bei Marquardt, der durch seine Laufbibel und weitere Literatur zum natürlichen Laufen animiert.
Beide Autoren nutzen eine leicht differenzierte Darstellung der Auftrefffläche am Fuß. Séhel zeigt den mittig verlaufenden, "langen Vorfuß" (in praxi ist das also der flache Fuß bei ganz leichter Vorfußtendenz), Marquardt verweist auf den parallel zum Boden mit der Fußaußenkante (anatomisch bedingt) auftreffenden "Mittelfuß".

Dass sich "natürliches Laufen" lohnt, kann ich nach mehreren Jahrzehnten Langstreckenlauf - und einem diesbezüglich langen Zeitraum des Irrtums bis schließlich zur Erkenntnis - nur unterstreichen.
Die Probleme, die sich aus einem passiven Fersenlaufstil ergeben, fallen anfangs nicht auf, insbesondere nicht bei Läufern, die keine besonderen Ambitionen haben. - Auf dem Weg in die Marathon-Klasse haben es Fersenläufer dann meiner Meinung nach deutlich schwerer und wahrscheinlich kommen viele gar nicht bis zum Marathonstart, weil sie ihr Stil-Problem verkennen und auftretende Hindernisse woanders verorten.
Hartnäckige Überlastungssymptome kann man ggf. nur mit einem Laufstilwechsel bekämpfen, das weiß ich aus eigener Erfahrung.

Ein paar Anmerkungen zur Natur der Sache:
1. Ein Mensch, der schnell und schneller läuft, kippt zusehens beim Laufen (und dann Sprinten) auf den Vorfuß. Das ist natürlich.
2. An der Nahtstelle vom Gehen zum Laufen (dann, wenn beide Füße den Boden verlassen) versucht man instinktiv, sich möglichst wenig anzustrengen.
3. Durch Punkt 2 wird eine Fehlfunktion in Gang gesetzt, wenn es dem Laufenden ermöglich wird, sich dabei "auf der Ferse abzustützen" (typische Laufschuhe ermöglichen das).
4. Bei Benutzung konventioneller, also gesprengter, gestützter und die Beweglichkeit des Fußes einschränkender Laufschuhe, wird die Faulheit des Laufenden gefördert und seine Optionen, sich anders zu verhalten, unmittelbar limitiert (hochgebogene enge Zehenbereiche, steife Sohlen, starke Dämpfung usw.).
6. Grundlos limitierendes Schuhwerk limitiert die Laufstilentwicklung. Diese wiederum limitiert die Leistungsfähigkeit und fördert die Verletzungsgefahr.
7. Der menschliche Körper ist äußerst anpassungs-/leidensfähig und steckt auch jahrzehntelange Fehlbelastung (mit Spätfolgen) weg. Dies veranlasst Leute dazu, zu behaupten, es gäbe keine Stilfehler.

Ich kann selbstverständlich nur von mir sprechen:
Nach 2 Jahrzehnten überwiegend passiven Fersenlaufstils (inklusive "unerklärlicher" rezidivierender Belastungssymptome) stellte ich 2011 auf den Mittelfuß-Laufstil um. Prompt verschwanden meine Knieprobleme (PSS, ITBS). Meinen ersten Marathon mit Altra-Laufschuhen absolvierte ich sehr erfolgreich.

Durch die Umstellung auf den MF-Laufstil bestärkte ich mich selbst darin, es wieder mit dem Marathonlaufen zu versuchen - und das ist bis heute eine Erfolgsgeschichte.
Natürlich kommt den begleitenden Maßnahmen wie Dehnen, Kraftübungen, Lauf-ABC etc. eine bedeutende Rolle zu. Ohne diese Aktivitäten würde es auch mit einem guten Laufstil auf Dauer Probleme geben.

Ich kann jedem, der bisher an orthopädischen Problemen gescheitert ist, nur empfehlen, sich konsequent einen gesunden Laufstil (inklusive geeigneter Laufschuhe) zuzulegen, um falsche Bewegungsmuster auszutreiben.
Der Fußaufsatz, der hier ein Indikator für die richtige Bewegungskoordination ist, sollte jedoch nicht methodisch als Alleinmerkmal in den Vordergrund gerückt und erzwungen werden¹³. Das könnte zur fehlerhaften "Stilprogrammierung" führen, die nur wieder neue Probleme schafft und im schlimmsten Fall zu falschen Schlüssen über den MF-Stil führen wird.

11   M. Marquardt, Laufbibel
12   Mr. Spock, Raumschiff Enterprise
13   Solarberg Séhel, Mittelfußlauf (LIGHT FEET RUNNING)

Aktiv Laufen

Als ich 2011, nach 25 Jahren Langstreckenlauf-Erfahrung und 7 Jahre nach meinem ersten Marathon, zur "Laufbibel" griff, lag ein besonderer Fall vor. Stagnation im Lauftraining und wiederkehrende Knieprobleme (PSS, ITBS) zwangen mich zur Buchauswahl.
Was hatte ich auf meinem langen Weg übersehen?
Die Laufbibel offenbarte das Problem: den Laufstil.
Einige Elemente eines guten Stils waren zwar bisher vorhanden, das Gesamtkonzept stimmte aber nicht. Also hieß es: Umstellen auf den sogenannten Mittelfuß-Laufstil. Mit dem MF-Stil stellt sich das "aktive Laufen" ein, das sich fundamental vom klassischen Fersenlaufen ("Geh-Läufer" ) unterscheidet und einen expliziten Anspruch an die technische Ausführung stellt.
Wie "mittelfuß" der Stil anfänglich tatsächlich ist, ist eine spannende Frage. Die neue Koordination muss erst erlernt und die Muskulatur muss "umgeschult" werden. Dabei versucht das alte Fersenlauf-System immer wieder die Hoheit zu gewinnen. Konzentration ist also alles.

Für "Umsteller" erscheint das aktive Laufen anfangs gewöhnungsbedürftig und anstrengend. Was mich betrifft: Ich war anfangs im Zweifel, ob ich hier wirklich alles richtig mache - die Umstellung glich einem Kulturschock.
Typisch beim passiven Fersenstil ist der Fußaufsatz ("Fersenstoß", "Stemmschritt") mehr oder weniger vor dem Körperschwerpunkt (erkennt man eher nur, wenn man sich Fotos oder Videos vom eigenen Lauf ansieht), während man beim aktiven MF-Stil versucht, so dicht wie möglich am Körperschwerpunkt (bei leicht gebeugtem Knie) aufzusetzen, was dann logischerweise auch zur Folge hat, dass man nicht wie beim Fersenstil eine Körperbremsung mit einem mehr oder weniger "steifen Bein" auf der Fersenkante hinlegt, sondern dass sich der (bereits in der Rückbewegung befindliche) Mittelfuß mit minimierter Bremswirkung flach bzw. leicht auf dem "langen Vorfuß" und folgend der Ferse absetzt und der Körper dann über diesen Fußaufsatz "balanciert".
Diesen entscheidenden Unterschied vor Augen, rücken Dinge wie die Schuhwahl oder das Lauf-ABC plötzlich in ein helles Licht, weil jetzt der tiefere Sinn dieser Maßnahmen erkennbar und fühlbar wird.
Vorsichtshalber eine letzte Anmerkung zum Fußaufsatz: Dieser darf niemals allein betrachtet werden, sonst passiert, was in einen sehr kuriosen Laufstil mündet, der an die Augsburger Puppenkiste erinnert. Fehler dabei: Es wird die Hüftstreckung beim Fußabdruck vergessen.
Fersenaufsatz und fehlende Hüftstreckung sind gute Freunde ...

Das Mittelfußlaufen entfaltete bei mir einen - für mich erstaunlichen, ungewohnten - Effekt: Selbst bei 3-Stunden-Lauftrainings verspürte ich allenfalls eine (prinzipiell erwartbare) allgemeine Belastung - von den spezifischen Auswirkungen des Fersenlaufs blieb aber nichts übrig.
Kurz gesagt: Mit dem geübten MF-Laufstil kann man stundenlang deutlich unbeschwerter laufen und man erholt sich hinterher schneller. Gerade diese beim Fersenläufer typischen Oberschenkelschmerzen (vorn) gibt es beim MF-Laufen nicht mehr. Soweit meine praktische Erkenntnis.

Ingalena Heuck (Langstrecklerin) zeigt in einem ihrer Youtube-Videos eine von vielen Methoden, wie man sich an den MF-Stil herantasten kann. Hier lernt man praktisch verstehen, wie es sich anfühlt, den Fuß nicht einfach nach vorn auf dem Boden "aufschlagen" zu lassen, sondern ihn im Vorgang des Auftreffens bereits in der Rückbewegung zu haben. Hilfreich ist in diesem Kontext auch, mal daran zu denken, wie man bei einem Anstieg läuft: Man setzt das gebeugte Bein ein und stößt sich (gegen die geneigte Ebene) nach hinten ab. Ganz im Gegenteil zum Laufen auf der abwärts geneigten Ebene: Hier "fällt" man regelrecht in den Laufschritt und ist bemüht, mit den Fersen gegen den "Fall" zu bremsen: das erinnert sehr an den Fersenlauf ("steifes Bein", Stemmen gegen die Laufrichtung).
Zusammen mit Videos der Site "onestepfaster" und dem Buch von Solarberg Séhel "Mittelfußlaufen" (LFR) sowie den marquardtschen Informationen aus "Laufbibel" und "natural running" hat man die geballte Kompetenz, die zu einem schöneren Läuferleben verhilft.

Der aktive Laufstil benötigt - nachvollziehbar - also auch Schuhe, die den Füßen ihre natürliche Funktion und Sensitivität weitgehend lassen, damit diese ihre Aufgaben im dynamischen Gesamtkonstrukt wahrnehmen können. Das ist für Fersenläufer irritierend, denn diese sind letztlich von konventionellen Laufschuhen abhängig (gemacht worden), bei denen üblicherweise das genaue Gegenteil von Funktion und Sensitivität vorliegt und die im weiteren schädlich auf den gesamten Bewegungsapparat wirken. Unter anderem daher kommt auch der unangemessen in den öffentlichen Raum geworfene Vorwurf vom "schädlichen Langstreckenlaufen".

Ich nenne hier die Firma Altra, weil deren Schuhe (keine sonst) mir Anfang 2019 ermöglichten, nach Jahren endlich eine komplette Umstellung aller Details des Mittelfußlaufens abzuschließen (Mittelfußlaufen mit konventionellen Schuhen ist für meine Wahrnehmung nicht sinnvoll.). Leider ist aber auch diese Firma inzwischen an ein anderes Unternehmen verkauft worden und ausgerechnet das exzellente Modell "Escalante" wurde prompt verhunzt. Die weiteren Versionen dieses Modells werden zeigen, wohin die Reise geht.

Im Alltag trage ich konsequenterweise ebenfalls ungesprengte Schuhe mit breiten Zehenboxen (Firma Bär), wobei es mir da doch noch etwas an optimaler Passform fehlt, zumal bei dem horrenden Preis dieser Schuhe.
Zehensocken für Sport und Alltag sehe ich - nicht zuletzt wegen der o.g. Schuhe - als notwendig an und benutze Produkte der Firmen Knitido (Alltagssocken) und Injinji (Laufsocken).
Kleiner Tipp in diesem Kontext: Seit ich Zehensocken trage, sind mir Blasen prinzipiell fremd, egal was ich für Schuhe anziehe. Nur bei extremen Strecken, also 80 und mehr Kilometer, muss ich noch Lösungen suchen. Diese Belastung ist dann doch etwas anspruchsvoller.
Das Gehen und Laufen ist in gesunden Schuhen und mit den entsprechenden Socken nicht nur eine angemessene Lösung, sondern auch ein Genuss, den ich nie mehr missen möchte.

Einen Marathon im Fersenstil zu laufen, kann ich mir heute nicht mal mehr im Traum vorstellen.

Die unterschätzte Armbewegung

Wolfgang Bunz schreibt in seinem Werk "Perfekte Lauftechnik" über die Armhaltung:

Wir können die Arme einsetzen, um unsere Laufbewegung zu behindern
oder sie zu unterstützen. Beides kostet Energie. Im letzten Fall setzen wir sie aber
gewinnbringend ein. Wofür entscheiden Sie sich?

Die saubere, koordinierte Bewegung der Arme und Beine beim MF-Laufen wird maßgeblich von einem kräftigen, beweglichen Rumpf und einer aufrechten Körperhaltung beeinflusst. Die typischen Fehler (Arme wedeln, rotieren, hängen lassen, fixieren, asymmetrisch rudern etc.) resultieren sowohl aus einem generellen Stilfehler wie auch aus der Schwäche einer konsequent vernachlässigten Rumpfmuskulatur sowie aus Konzentrationsmängeln.

Beim Marathon stellt ein sauberer, effektiver Laufstil unzweifelhaft eine tragende Säule dar. Einerseits aus psychologischen Gründen, andererseits zieht ein schlechter Stil viel Energie ab, was sich leicht nachvollziehen lässt. Darüber hinaus sorgt eine über Stunden ausgeführte unrunde Bewegung, die nicht allein vorwärtsgerichtet ist, für explizit erhöhte Belastungsmomente an Muskulatur und Sehnen, was zunächst theoretisch, oft wohl auch ganz praktisch weitere Folgen hat.

Kurzum: Ein korrekter Laufstil ist mindestens eine Überlebensstrategie beim Marathonlaufen und der Garant dafür, dass man seine knapp bemessene Energie nicht völlig sinnlos verschwendet.
Die Armführung spielt eine entscheidende Rolle beim Laufen, da sie den gesamten Körper "mitnimmt" oder - im wahrsten Sinne des Wortes - hängen lässt.

Von lang bis kaputt

Es besteht der offizielle Konsens, dass nach mehr als 3 Stunden Lauf bzw. nach 30 Kilometern die Verletzungsgefahr nichtlinear zunimmt (Die Werte sind relativ und schwanken je Publikation ggf. etwas...). Dass ein Überschreiten einer bestimmten Anzahl an Wochenkilometern ebenfalls das Verletzungsrisiko deutlich ansteigen lässt, ist auch bekannt.
Was die obigen Zahlen angeht, gehen die Meinungen dann doch noch etwas auseinander. Dies hängt mit den Zielsetzungen und Auffassungen zusammen. Eine prinzipielle Einigung besteht offensichtlich darüber, dass im Zweifelsfall immer die Laufdauer der Bezugswert ist, nicht die Kilometerzahl.

Marathon benötigt in der Wettkampfvorbereitung einige richtig lange Grundlagen-Läufe. Wenn in einem Buch "mindestens 7 lange Läufe" favorisiert werden, in einem anderen Buch 9 Stück davon und im nächsten 12, dann sollte man sich davon nicht verrückt machen lassen. Bei mir waren es beim ersten, zweiten und dritten Marathon genau 1 sehr langer (3 Stunden) Lauf (die anderen 3-5 waren "nur" 2 bzw. 2,5 Stunden lang). Beim Marathon 2018 waren es beachtliche 11 - das hatte nichts gebracht, außer dass ich sehr langzeitbelastungsresistent wurde.
Beim Marathon 2019 trainierte ich gerade mal 2 Stück 3-Stunden-FSW-Läufe in der Trainings-Endphase. Davor waren es nur sehr wenige 2-2,5-Stunden-Läufe. Der Fokus lag vor allem auf einer stabilen Tempoausdauer. Hier legte ich zu und konnte 2019 eine überdurchschnittliche Leistungsverbesserung erzielen, die zu einem denkwürdigen Finish geriet.

Es ist wohl Erfahrungssache, wie viele lange Läufe man für welchen Zielzeitbereich benötigt.
Auf keinen Fall sollte das Tempotraining unterschätzt werden, also das Arbeiten in den höheren Zonenbereichen. Diesbezüglich stehen deutlich kürzere, aber härtere Trainingseinheiten auf dem Programm. Fehlende Tempoeinheiten im Marathontraining führen - so meine Erfahrung - ins Desaster. Anders herum gesehen wird gutes Tempotraining dafür sorgen, den Sprung auf eine bessere Marathon-Zielzeit zu erreichen - bei insgesamt weniger Trainingskilometern.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist ja bekanntlich immer von Vorteil - bezüglich des Marathonlaufens besteht der Anspruch darüber hinaus an ein möglichst optimales Körpergewicht. Zweifelsohne ist "wenig Gewicht" nicht per se optimal, weil "wenig" relativ ist. Dazu gab es u.a. einen kompakten Beitrag von Dr. Stefan Graf in einer Sonderausgabe der Zeitschrift RUNNING ("Gesund trainieren - besser leben") von 2018.
Dass das Training mit einem BMI von 23 oder einem von 21 bereits einen spürbaren Unterschied macht (um hier jetzt mal ein normales Beispiel zu nehmen), ist allerdings sicher.

Hier ein paar Aspekte, die mich auf dem Weg zur sportgerechten Lebensweise leite(te)n:
- Essverhalten analysieren, negative Verhaltensmuster durchbrechen.
- Essen aus Langeweile oder Gewohnheit vermeiden.
- ToGo-Ernährung vermeiden.
- "Hungern" vermeiden.
- Nicht essen ohne Appetit ("kein Frühstück" ist eine legitime Option).
- Industrienahrung verdirbt die Geschmackswahrnehmung.
- Natürliches Essen schmeckt am besten.
- Alkohol ist der Feind Nr. 1.
- Fast-Food ist der Feind Nr. 2.
- Zucker und Süßes sind seltene Ausnahmen.
- Superfood sind Fake News.
- Nahrungsergänzungsmittel sind selten nützlich.
- "Bei Mutti" war es immer richtig.

Fazit: Ausdauertraining hilft, weil es schon an sich das Ernährungsverhalten beeinflusst. Eine wichtige Begleiterscheinung, die Nichtsportler leider nicht kennen.
Mit prinzipiell diszipliniertem Ess- und Trinkverhalten sind diverse Ausnahmen problemlos möglich.

Mein Tipp: Immer auf gesüßte Getränke verzichten, da sie die absurdeste Art darstellen, sich ernährungstechnisch zu schaden (Wer kippt sich puren Zucker - nur aus Geschmacksgründen - einfach so in den Körper?)
Sämtliche stärker verarbeiteten Nahrungsmittel konsequent meiden, ganz besonders solche, die viel Zucker, Süßstoffe, Geschmacksstoffe, Füllstoffe, Konservierungsstoffe, Spezialfette etc. enthalten.
Konsum von Fleisch und Milch begrenzen. Billige Fleischprodukte meiden.

Den in diesen Breitengraden "kultivierten Alkoholismus" abzustellen, wird eine allgemeine, spürbar erhöhte Leistungsfähigkeit und ein gesteigertes Wohlbefinden bringen.

Laufschuhe - "Alles wird besser...

... nichts wird gut". (Silly)

Die Marketing-Lügen von damals sind auch die Marketing-Lügen von heute: ¹³

Benno Nigg, der Direktor des Laboratoriums für Biomechanik an der University of Calgary in Alberta, hat die These von der Energierückgewinnung, d.h. die angebliche Umformung der Aufprallenergie in eine Vorwärtsbewegung, als Märchen aus Tausendundeiner Werbung demaskiert.

Laufschuhe sollen die beim Aufsetzen freiwerdende Energie so wenig wie möglich vernichten. Genau das aber ist bei den butterweichen Modellen der Fall.

In den frühen 90er-Jahren erwarb ich mein erstes Paar "echte" Laufschuhe - ein Fehlkauf. Denn überall roch es nach der gefährlichen Überpronation - und die musste bekämpft werden. Die Schuhe waren entsprechend stabil...
Das zweite Paar war nicht minder ungeeignet.
Und heute: Unübersichtlicher Laufschuhmarkt, daneben fehlende, gezielt unterdrückte oder falsche Produktinformationen, häufiger Modellwechsel und marketinggetriebene Produkt"anpassungen", modebeeinflusster Sportschuh ("Sport-Style").
Oft leidet ein gutes Modell unter rein profitorientierten "Neuerungen", aber in einem Multimilliarden-Geschäft sind Kundenenttäuschungen Peanuts, denn es gibt stets genug Unerfahrene oder Ahnungslose, die alles kaufen, was nur gut beworben wird. Und eh die was merken, ist bereits das nächste Modell auf dem Markt. Ein durchaus perfides System, das wohl aber am meisten der Umwelt schadet.

Der Laufschuhmarkt ist für die einen eine Goldgrube, für die anderen ein Euro-Grab - kommt drauf an, auf welcher Seite man steht. Dazu passt, dass man immer wieder lesen kann, man solle mehrere verschiedene Paar Schuhe zur Abwechslung tragen. Eine alte Legende(?), die möglicherweise von der Laufschuhindustrie verbreitet wurde. Denn einen Schuh kann man genauso ungestraft einfach wechseln wie eine Einlage. Und ein gut funktionierender Schuh ist - zumindest aus meiner Sicht - eine Bank.

Relevante Aspekte für die Laufschuhwahl sind:
- eigenes Gewicht
- anatomische Besonderheiten
- Laufstil
- Lauftempo
- Laufstreckenlänge
- Bodenbeschaffenheit

Der beste Schuh ist wohl der einfachste Schuh.
Typische Laufschuhe am Markt stehen dieser Bauweise oft genau entgegen - die Gründe sind bekannt. - Am Ende hat es jeder selbst in der Hand, für seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu sorgen und die richtige Wahl zu treffen.

Ich trage keine konventionellen Laufschuhe mehr, da sie über die Jahre (neben dem ungeeigneten Laufstil) einer der wesentlichen Gründe für meine Laufprobleme waren.
Meine Marke der Wahl ist Altra geworden. Auf Asphalt und Bahn trage ich diese nullgesprengten Schuhe mit ihren weiten, fußförmigen Zehenboxen, mit geringer oder moderater Dämpfung (bspw. Altra Escalante, Vanish XC, Vanish‑R).
Ungeübte Läufer mit einem Fersenlaufstil müssen sich vorsichtig an die Benutzung dieser Schuhe herantasten und ihren Stil korrigieren. - Und da bestimmt gleich diese Frage kommt: Jein, ich würde nicht unbedingt niedrig gesprengte konventionelle Schuhe zur Umstellung des Stils und der Schuhart einsetzen, sondern direkt die Altras verwenden. Das erspart unnötige Kosten, wertvolle Lebenszeit und man quält auch seine Füße nicht länger. Allerdings muss das letztlich jeder auch unter der Berücksichtigung entscheiden, ob man nicht ernste Probleme mit Fußsehnen hat.
Bei mir war die Umstellung kein Problem, weil ich schon immer Dehn- und Beweglichkeitsübungen in mein Training integrierte. D.h., ich war sozusagen auf die Umstellung vorbereitet. Verschweigen sollte ich auch nicht, dass ich schon länger (wenn auch damals noch konventionelle) flache Schuhe auf der Bahn lief, also welche mit sehr geringer Dämpfung und geringer Sprengung (Zu diesem Zeitpunkt wusste ich allerding nicht, dass ich eines Tages das ganze System umstellen werde - reiner Zufall also.).

Wer umstellt, läuft besser am Anfang weniger und vorsichtiger, fängt ggf. an, sich ernsthaft mit Beweglichkeits- und spezifischem Muskel- sowie Techniktraining zu beschäftigen. Zudem empfehle ich, auf die Bahn zu gegen. Tartan ist ein phantastischer Laufuntergrund. Elastisch, dämpfend - es macht großen Spaß, drauf zu laufen (mit flachen! Schuhen). Und hier kann man wunderbar den Laufstil üben und festigen.
Wichtig: Wer ständig oder viel auf Tartan trainiert, darf nicht vergessen, dass man Marathon gewöhnlich auf der Straße läuft. Hier kann es bei zu viel Bahntraining zum bösen Erwachen auf der Asphalt-Strecke kommen.

Auf dem Berlin-Marathon 2019 trug ich Altra Escalante 1.5 (siehe das Foto auf der Homepage). Dieser Schuh ist zwar selbst mir, als physischem Leichtgewicht, fast zu weich, aber prinzipiell lief ich damit erfolgreich, wobei sich hier die entscheidenden Eigenschaften dieses Schuhtyps als überragend erwiesen: leicht, fußförmig, keine Sprengung, direkt am Boden, sehr dynamisch.

13  Marathon - Ein Laufbuch in 42,195 Kapiteln; H. Krämer/K. Zobel, 1998

Polar: Vantage oder Vintage?

Die Firma Polar ist inzwischen leider eher bekannt für ihre ausgesprochen trägen Entwicklungen und technischen Flops. Das ist bedauerlich, war doch Polar der "Pionier" und brachte vor Jahrzehnten den am Handgelenk tragbaren "Sportcomputer" auf den Weltmarkt ("Computer" war ja in den 80er-Jahren das Wort schlechthin.).
Man achte mal darauf, wie Polar-Uhren verkauft werden: Man nennt sie (um jetzt mal ein aktuelles Modell zu nehmen) "der" Vantage, nicht "die" Vantage (also der Computer, nicht die Uhr).
Die schlechten Jahre verblassen im öffentlichen Gedächtnis aber zusehens - so ist bspw. auf Wikipedia nur ein sehr begrenzter Artikel über die Firma verfügbar - und die alten Produkte sind inzwischen überwiegend unbekannt. Unbekannt ist dann auch die lange Geschichte von Aufstieg und Stagnation.

Die recht ungepflegte Begleitsoftware Polar Pro Trainer 5 war die letzte gute Software, mit der sich ernsthaft praktisch arbeiten ließ. Mit dem Sportuhr-Modell V800 schaffte Polar den Polar-Flow-Server an und die "PPT5"-Software ab. Jetzt gab es Online-Einheitsbrei, mehr Präsentation statt Funktion, kosteneffizient für den Hersteller. Zugleich angelte man sich im Rahmen der neuen Cloud-Mania die intimen Daten der Kunden: keine Zustimmung für Polar, keine Produktverwendung für den Kunden.

So war also auch die Vantage-Uhr-Serie 2018 mit größter Spannung erwartet worden und hatte dann doch noch die geringen Erwartungen unterboten. Erst nach einem weiteren Jahr konnte mit einem Firmware-Update ein technischer Stand hergestellt werden, der die Vantage aus der kompletten Bedeutungslosigkeit herausholte und ihr eine einigermaßen zuverlässige Funktionalität ermöglichte. Das letzte Update 5.0 ergänzte dann, was man vom Vormodell V800 kannte, allerdings hatte die Vantage nun ein explizites GPS-Genauigkeitsproblem.
Was für ein beispielloses Desaster ...

Extrem ungewöhnlich für die Firma Polar legte man mit der Grit X schnell nach, doch leider zeigte diese Uhr erneute Fehler, auch marketingtechnisch haute man wieder daneben - aber die technische Entwicklungsrichtung war schon besser. Geradezu bizarr war allerdings, dass ausgerechnet der OHR (optische Herzfrequenz-Messung am Handgelenk) der Grit X schlecht funktionierte - OHR ist eigentlich eine Domäne von Polar.

Mit der Vantage V2 schoss Polar nach kurzer Zeit ein weiteres Modell nach, zudem wurde die Website deutlich verbessert, ebenso der Service - und man rieb sich verwundert die Augen.
Erlebt die Firma Polar gerade den zweiten Frühling?

Eine Sportuhr soll dem Sportler helfen, manuelle Aufzeichnungen zu ersparen, Daten mit sinnvollen Funktionen zu verknüpfen und sie soll generell dafür sorgen, ein überwachtes, intelligentes Training zu unterstützen. Dabei liegen die Basisfunktionen absolut im Fokus:

- sportspezifische Trageeigenschaften
- Ablesbarkeit der Anzeige
- Bedienbarkeit beim Training
- geringes Gewicht
- einsatzbezogene Robustheit
- hohe Datengenauigkeit
- Akkuleistung bei GPS-Tracking mindestens 24 Stunden
- nützliche Datenverarbeitung in der Software

Die Online-Plattform Polar Flow war mit ihrer Einführung und gleichzeitigem Ende der alten Offline-Software PPT5 ein aus meiner Sicht strategisches Desaster, das sich bis heute nicht verbessert hat. Polar Flow kann nach wie vor nicht viel, außer die "phantasievollen" Daten der Polar-Uhren bunt anzuzeigen. Ein eigenes Sportprofil lässt sicht nicht anlegen, Trainingstage lassen sich im Kalender nicht individuell markieren, sämtliche relevanten Daten lassen sich nicht editieren, Datenfehler in der Aufzeichnung lassen sich nicht korrigieren. Runden lassen sich nicht löschen oder deren Daten editieren - eigentlich mit das Wichtigste für mich als Läufer.
Darüber hinaus mangelt es an der Genauigkeit der Daten.
Es bleibt zu hoffen, dass Polar endlich die Software auf ein Niveau hebt, das sich nicht nur an die größte Käufergruppe der Einsteiger und Gelegenheitsbewegten wendet, sondern die seriöse Klientel wieder mit einbezieht.

Interessantes Zubehör

Jahrzehntelang geschmäht, ist die Laufbrille ein unverzichtbares Detail in meinem Training geworden. Ich trage sie ab Frühjahr bis in den Spätsommer - auch im Stadion. Für alle, die noch unentschlossen sind: Unbedingte Empfehlung!
Beim Marathon trage ich keine Brille. ;-)

Zehensocken : Von mir lange ignoriert, wollte ich diese Socken spaßeshalber mal ausprobieren. Ich finde die Socken inzwischen genial und trage tatsächlich nichts Anderes mehr in Training und Wettkampf und Alltag.
Die Füße werden im Zehenbereich nicht mehr einfach zusammengequetscht, die Zehen reiben nicht aneinander, im Gegenteil - sie halten sich gegenseitig auf Abstand. Blasen, die ich oft auf langen Trainingsstrecken unter einem Fuß bekam, sind kein Thema mehr. Das partielle Einreiben mit Melkfett (ein guter alter und sehr zuverlässiger Trick für die Langstrecken) ist für mich nicht mehr nötig.

Die Blackroll (und der Ball dazu) ist ein tolles Ding. Ohne die würde ich im Marathontraining wohl ein paar zusätzliche Probleme haben. - Ich nahm sie sogar schon in den Urlaub mit.
Netter Nebeneffekt: Wenn mal die Lust auf Bodenübungen oder Dehnen nicht so groß ist, ist der Einstieg mit der Blackroll genau das Richtige. - Der Appetit kommt beim Essen. - Empfehlung!

Seit langer Zeit nutze ich das Airex Balance Pad, das sehr vielseitig ist und sich nicht nur für das Propriozeptionstraining eignet. Ist leider recht teuer. Dafür hat man es auch eine Ewigkeit. Interessante Übungen finden sich in den Benutzungshinweisen dieses Pads.

Als Bodenmatte für die Eigengewichtsübungen und die Dehneinheiten eignet sich alles Mögliche - richtig gut sind natürlich dann doch die speziellen Produkte aus der Gymnastiksparte. Auch hier griff ich zu Airex. Sehr teuer, ziemlich schwer, aber auch sehr angenehm. Und man hat auch - die Materialqualität betreffend - keine Schwierigkeiten. Vor allem Billigprodukte können übel giftig stinken.

Gymnastikball: Mit dem lässt sich viel machen, finde ich insgesamt aber etwas gewöhnungsbedürftig. Nett auch die Option, drauf zu sitzen (die nicht ganz so großen Bälle sind aber zu niedrig für einen normalen Schreibtisch) oder die "Brücke" zu trainieren. Leider nimmt der Ball eine Menge Platz im Raum ein und wirkt - je nach Farbgebung - recht präsent. Aus ihm immer wieder die Luft rauszunehmen und ihn dann auch immer wieder neu aufzublasen ist ziemlich umständlich und nervig.

Die Personenwaage: Absolut unverzichtbar für mich, um Tendenzen nach oben wie auch nach unten zu beobachten, und rechtzeitig gegensteuern zu können. Durch häufiges Wiegen bekomme ich nebenbei auch ein gutes Gespür für das Ernährungs- und Trinkverhalten im Alltag.

Verletzungen - eine Zusammenfassung

Wenn man nicht weiß was man tut, passiert das, was man nicht versteht.
Tückisch, wenn man gerade da am wenigsten die Fehlerquelle vermutet, wo sie ihre Hauptursache hat.

Wiederkehrendes PSS (Patellaspitzensyndrom) und das ITBS (Illiotibialband-Syndrom) waren hartnäckige Begleiter meiner Trainingstage. Auffällig war, dass beide Probleme im Zusammenhang mit einer mutmaßlich unzureichenden Dehnarbeit, Beweglichkeitseinschränkungen und Kraftdefiziten zu stehen schienen, was - wie ich später resümieren musste - nur kleine Teilaspekte waren, die die wahre Ursache verdeckten. Erst mit dem konsequenten Wechsel von Laufstil und Laufschuhen ergaben sich die gewünschten Verbesserungen: ITBS als auch PSS verschwanden bis heute komplett. Bemerkenswert ist das ganz besonders, da die Laufbelastung nach der Umstellung erheblich zunahm und ich auch nicht jünger wurde. Einen besseren Beweis für die Richtigkeit der Maßnahmen kann man als Läufer nicht mehr bekommen.

Laufen macht steif und führt zu Verspannungen, darum sind Dehnen, Kräftigen und Übungen zum Erhalt der Beweglichkeit ausgesprochen wichtig.
Der verbesserungswürdige Laufstil und vernachlässigte periphere Arbeit können dazu führen, dass man bestimmte Ziele nie erreicht, weil man auf dem Weg dahin vor chronischen Überlastungssymptomen kapitulieren muss.
Ohne das Umstellen auf den aktiven Laufstil und begleitende Maßnahmen hätte ich es nie zu einem späten Wiedereinstieg in das regelmäßige Marathonlaufen geschafft und der erste Marathon 2003 wäre der einzige meines Lebens geblieben.

Neben den "Hardware-Problemen" gibt es noch die "Software-Mängel". Übertraining in diverser Ausprägung dürfte einigen bekannt sein. Es gibt für diese Fälle gute Überwachungsmaßnahmen - mal abgesehen vom schweren Geschütz der Leistungsdiagnostik.
Der orthostatische Test ist ein nettes Tool, das auf simple Weise anzuwenden ist.
Ansonsten sollte man ja vor allem von sich selbst lernen und nicht einfach vor sich hin laufen. Letztlich helfen neben einer guten Selbstwahrnehmung Trainingsaufzeichnungen, die die Belastungsqualitäten abbilden.

Laufverletzungen, wenn sie - aus welchem Grund auch immer - erstmal da sind, möchte man schnell wieder loswerden. Da ist guter Rat teuer - meist reicht ein wirklich gutes Buch, zum Beispiel das hier, das mir unter all den Büchern über Verletzungen mit Abstand am besten gefällt: Schmerzfrei laufen, Paul Hobrough; 1. Auflage 2017.

FINISH